Nach dem Match zieht es im Ellenbogen, am nächsten Morgen ist der untere Rücken steif, und beim dritten Smash meldet sich die Schulter. Das kennen sehr viele, die zwei- oder dreimal die Woche spielen. Meistens steckt kein Unfall dahinter, sondern eine Überlastung, die sich über Wochen aufgebaut hat. Das ist die gute Seite daran: Was langsam kommt, lässt sich meistens auch mit einfachen Mitteln abfangen. Hier gehen wir die Körperstellen durch, an denen es beim Padel am häufigsten zwickt, und schreiben auf, was in der Praxis hilft. Eine ärztliche Untersuchung ersetzt das natürlich nicht, wenn etwas länger wehtut.
Wie oft passiert beim Padel überhaupt etwas?
Belastbare Zahlen gibt es vor allem aus Spanien. In einer Befragung spanischer Freizeitspieler gaben 40 Prozent an, sich in den vergangenen zwölf Monaten mindestens einmal verletzt zu haben. Eine Übersichtsarbeit zu den bisherigen Studien kommt auf grob drei Verletzungen pro 1.000 Stunden Training. Am häufigsten sind dabei Sehnenprobleme, und am häufigsten betroffen sind Schulter und Ellenbogen. Danach folgen unterer Rücken, Knie, Sprunggelenk und Wade.
Wichtig für dich: Der Großteil davon sind Überlastungen. Sie kündigen sich an, oft über Wochen, und genau da kannst du eingreifen.
Ellenbogen: Der Klassiker unter den Padel-Beschwerden
Was dahintersteckt: Meist eine Reizung der Sehnenansätze an der Außenseite des Ellenbogens, also das, was man vom Tennisarm kennt. Der Schmerz sitzt außen am Knochenvorsprung und wird schlimmer, wenn du etwas greifst oder eine Tasse hebst.
Warum Padel ihn begünstigt: Viele Volleys, oft spät getroffen, dazu ein verkrampfter Griff. Harte, kopflastige Schläger geben mehr Vibration an den Unterarm weiter. Und wer vom Tennis kommt, schlägt die Rückhand gern noch mit viel Handgelenk.
Was hilft:
- Lockerer greifen. Auf einer Skala von 1 bis 10 reicht zwischen den Schlägen eine 3.
- Den Schläger prüfen: Ein weicher, eher grifflastiger Schläger um 355 Gramm schont den Arm deutlich mehr als ein hartes Power-Modell. Eine Auswahl findest du bei unseren armschonenden Padelschlägern.
- Die Griffstärke anpassen, dazu mehr weiter unten beim Handgelenk.
- Den Unterarm kräftigen: Handgelenk mit einer leichten Hantel oder Wasserflasche langsam absenken, drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Leichter Schmerz bis etwa 3 von 10 ist dabei in Ordnung, solange er am nächsten Tag nicht schlimmer ist.
Schulter: Viele Überkopfbälle, wenig Vorbereitung
Was dahintersteckt: Meist eine gereizte Rotatorenmanschette, also die Muskeln und Sehnen, die den Oberarmkopf in der Pfanne halten. Manchmal wird es als Impingement beschrieben: Unter dem Schulterdach wird es eng, und die Sehne reibt.
Warum es passiert: Bandeja, Vibora, Smash und Lob-Abwehr sind alles Bewegungen über Kopf. In einem Match kommen da schnell einige Dutzend zusammen. Wer den Ball hinter dem Kopf statt vor dem Körper trifft, belastet die Schulter zusätzlich. Und nach einem Tag am Schreibtisch hängen die Schultern ohnehin nach vorn.
Was hilft:
- Außenrotation mit dem Theraband: Ellenbogen am Körper, Unterarm langsam nach außen drehen. Drei Sätze mit 15 Wiederholungen, zweimal pro Woche.
- Das Schulterblatt stärken, zum Beispiel mit Face Pulls oder Y-T-W-Übungen auf dem Bauch liegend.
- Vor dem ersten Smash ein paar langsame Überkopfschläge ohne Ball. Die vollständige Routine steht in unserem Ratgeber zum Aufwärmen.
- Die Technik prüfen: Bei der Bandeja stehst du seitlich und triffst den Ball vor dem Körper, nicht über oder hinter dem Kopf. Nicht jeder hohe Ball muss ein Smash werden.
Unterer Rücken: Rotation ohne stabile Mitte
Was dahintersteckt: Fast immer verspannte oder überlastete Muskulatur. Echte Bandscheibenprobleme sind deutlich seltener.
Warum es passiert: Padel ist ein Drehsport. Jeder Ball aus der Rückwand, jede Vibora verlangt Rotation, oft aus gebeugter Haltung. Wenn die Hüfte steif ist, holt sich der Rücken die Drehung von der Lendenwirbelsäule. Dazu kommt das Sitzen vorher, acht Stunden Büro und dann direkt auf den Court.
Was hilft:
- Rumpftraining mit Übungen, bei denen du einer Drehung widerstehst: Pallof Press, Seitstütz, Dead Bug. Zwei- bis dreimal pro Woche reichen 15 Minuten.
- Die Hüfte beweglicher machen: Hüftbeuger dehnen, Rotationen im Vierfüßlerstand.
- Tiefe Bälle mit den Beinen holen, also in die Knie gehen, statt dich nur aus dem Rücken nach vorn zu beugen.
Zum Arzt: Wenn der Schmerz ins Bein ausstrahlt, du Taubheit oder Kribbeln spürst oder es nach zwei Wochen nicht besser wird.
Knie: Stoppen, Ausfallschritt, Split-Step
Was dahintersteckt: Meist eine gereizte Patellasehne direkt unter der Kniescheibe oder Schmerzen hinter der Kniescheibe, die beim Treppensteigen und nach langem Sitzen auffallen.
Warum es passiert: Viele kurze Stopps, tiefe Ausfallschritte am Netz und Sprünge beim Smash. Typisch ist der Verlauf, wenn jemand von einmal auf drei- oder viermal pro Woche springt, ohne die Beine nebenher zu trainieren. Nach ein paar Wochen zieht es vorn am Knie.
Was hilft:
- Oberschenkel und Gesäß kräftigen: Kniebeugen, Ausfallschritte und einbeiniges Kreuzheben, langsam und kontrolliert, zweimal pro Woche.
- Bei Problemen an der Patellasehne sind langsame, schwere Kniebeugen bewährt. Auch Halteübungen helfen, etwa 30 bis 45 Sekunden in einer halben Kniebeuge an der Wand. Das senkt bei vielen den Schmerz kurzfristig.
- Schuhe mit gutem Seitenhalt tragen. Mehr dazu im Ratgeber Welche Schuhe brauche ich für Padel?
- Das Pensum in Stufen erhöhen, nicht in Sprüngen.
Zum Arzt: Bei Schwellung, wenn das Knie wegknickt oder blockiert, oder wenn der Schmerz trotz Pause länger als zwei Wochen bleibt.
Wade und Sprunggelenk: Die Akut-Verletzungen
Die meisten Padel-Beschwerden kommen schleichend. Diese beiden sind die Ausnahme.
Wadenzerrung: Typisch ist ein plötzlicher Stich in der Wade beim Antritt nach vorn, oft beschrieben wie ein Tritt von hinten. Das betrifft auffallend häufig Spieler ab Mitte 30. Kalt losspurten ist dabei der größte Risikofaktor. Vorbeugen kannst du mit Wadenheben, also langsam auf die Zehen und wieder runter, und ein paar lockeren Antritten vor dem ersten Ball. Wenn es passiert: sofort aufhören, kühlen, hochlegen und abklären lassen.
Umknicken: Passiert bei seitlichen Schritten, auf glattem Belag oder wenn du auf einem Ball landest. Schuhe mit stabilem Seitenhalt und einer Sohle für den jeweiligen Belag sind hier der wichtigste Schutz. Laufschuhe sind für Vorwärtsbewegung gebaut und kippen seitlich leichter weg. Balanceübungen auf einem Bein, zum Beispiel beim Zähneputzen, stärken das Gelenk zusätzlich. Wer schon einmal stark umgeknickt ist, sollte über eine Bandage oder ein Tape nachdenken.
Handgelenk: Zu viel Klappen, falscher Griff
Was dahintersteckt: Meist gereizte Sehnen an der Ober- oder Unterseite des Handgelenks. Akute Verletzungen gibt es eher nach Stürzen.
Warum es passiert: Viel Schlag aus dem Handgelenk statt aus dem Körper, vor allem bei Volleys und der Rückhand. Dazu ein Griff, der nicht zur Hand passt. Ist er zu dünn, packst du automatisch fester zu, und das landet in Unterarm und Handgelenk.
Was hilft:
- Die Griffstärke prüfen: Halte den Schläger normal. Zwischen den Fingerkuppen und dem Handballen sollte etwa ein Finger breit Platz bleiben. Padelschläger gibt es meist nur in einer Griffstärke, angepasst wird mit Overgrips. Wie das geht, steht im Overgrip-Ratgeber.
- Bei Volleys das Handgelenk fest lassen und den Ball mit Arm und Körper blocken, nicht mit dem Handgelenk nachklappen.
- Den Unterarm kräftigen, für Beuger und Strecker, mit leichter Hantel und langsam.
- Eine Bandage kann ein paar Tage entlasten, ist aber keine Dauerlösung.
Zum Arzt: Bei Taubheit in den Fingern, wenn sich das Handgelenk instabil anfühlt oder nach einem Sturz Schmerzen bleiben.
Was an allen Stellen gleichzeitig hilft
Wenn du die Abschnitte oben liest, wiederholt sich einiges. Das ist kein Zufall, denn bei Überlastungen helfen fast überall dieselben vier Dinge:
- Aufwärmen: Zehn Minuten vor dem ersten Ball, nicht drei Armkreise. Ein fertiger Ablauf steht im Ratgeber zur Aufwärmroutine.
- Kraft neben dem Court: Zweimal pro Woche 20 Minuten für Schulter, Rumpf, Gesäß und Beine. Das bringt langfristig mehr als jede Bandage.
- Pensum steigern, aber langsam: Nicht von einem Match pro Woche direkt auf vier. Lieber Woche für Woche ein bisschen mehr und mindestens einen Tag ohne Sport einplanen.
- Ausrüstung, die zu dir passt: Schuhe mit Seitenhalt, ein Schläger, der nicht zu schwer und nicht zu hart ist, und ein Griff in der richtigen Stärke.
Wann du sofort aufhören solltest
Ein dumpfes Ziehen nach dem Match ist meistens harmlos. Bei diesen Zeichen ist das Spiel aber vorbei:
- Ein plötzlicher, stechender Schmerz während eines Schlags oder Antritts
- Ein hörbarer Knall oder ein Gefühl wie ein Tritt, danach Schwellung
- Ein Gelenk, das wegknickt oder sich nicht mehr normal bewegen lässt
- Taubheit oder Kribbeln in Arm oder Bein
Dann bitte nicht noch den Satz zu Ende spielen. Kühlen, hochlegen und zeitnah ärztlich abklären lassen. Und wenn ein Ziehen nach zwei Wochen Pause immer noch da ist, ist ein Termin bei Sportarzt oder Physiotherapie der richtige nächste Schritt.
Häufige Fragen zu Padel-Verletzungen
Was ist die häufigste Verletzung beim Padel?
Am häufigsten sind Sehnenprobleme an Schulter und Ellenbogen, oft als Tennisarm bekannt. Danach folgen Beschwerden im unteren Rücken, an Knie, Wade und Sprunggelenk.
Ist Padel gelenkschonender als Tennis?
In mancher Hinsicht ja: Die Wege sind kürzer und die Schläge weniger hart. Dafür gibt es mehr Volleys, mehr Überkopfbälle und viele kurze Stopps. Gelenkschonend ist Padel also nicht automatisch, vor allem wenn du ohne Aufwärmen und mit hartem Schläger spielst.
Darf ich mit leichten Schmerzen weiterspielen?
Bei einem leichten Ziehen, das beim Spielen nicht schlimmer wird und am nächsten Tag weg ist, meistens ja, dann aber mit weniger Pensum. Wird es während des Spiels stärker oder ist es am nächsten Morgen schlimmer, mach eine Pause.
Hilft ein anderer Schläger gegen den Tennisarm?
Er ersetzt keine Behandlung, nimmt aber Last weg. Weiche Schläger mit rundem Kopf und um 355 Gramm geben weniger Vibration an den Arm weiter als harte Diamant-Schläger.
